골프 실력 향상을 위한 골퍼 필수 5가지 운동

골프 피트니스에 대한 의견은 모두 다릅니다. 당신의 플레이 파트너는 화요일 스핀 클래스가 최고라고 장담할 것입니다. 드라이빙 레인지의 한 남자는 자신의 회전근개 루틴이 인생을 바꿨다고 확신합니다. 인터넷 인플루언서는 댓글을 달고 올바른 저항 밴드를 구매하면 30야드 추가 비거리를 약속하는 12주 프로그램을 판매할 것입니다.

진실은 이렇습니다: 대부분의 골퍼는 훈련이 부족하고, 잘못된 움직임을 보이며, 비거리, 안정성, 그리고 오래 지속되는 플레이를 놓치고 있습니다. 이것은 재능 부족 때문이 아니라, 아무도 제대로 된 기초를 쌓을 수 있도록 도와주지 않았기 때문입니다. 좋은 소식은 골프를 위한 근력 운동이 복잡할 필요가 없다는 것입니다.

아래는 당신의 골프 게임에 도움이 될 5가지 운동입니다. 한번 시도해 보세요.

1. 스플릿 스쿼트 (Split Squat)

뒷발이 발끝에 오도록 중간에서 큰 보폭으로 앞으로 나아가고, 앞발은 바닥에 평평하게 둡니다. 통제하며 스쿼트 동작을 시작하고 내려갑니다. 뒷 무릎을 바닥으로 곧게 내린다고 생각하세요. 그런 다음 앞발을 땅에 강하게 밀어붙여 똑바로 일어섭니다. 골반은 중립을 유지하세요. 반복을 마칠 때 뒷쪽 엉덩이가 들리거나 허리가 과도하게 펴지지 않도록 주의하세요.

2. 킥스탠드 RDL (Kick Stand RDL)

발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고, 앞 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이에서 힌지 동작을 시작하여 엉덩이와 햄스트링에 부하가 느껴질 때까지 내려갑니다. 무게는 다리에 가깝게 유지하세요. 골반이 회전하기 시작하면 멈추세요. 바닥까지 내려가는 것이 아니라, 그 지점이 당신의 최대 가동 범위입니다.

3. 하프 니들링 싱글 암 케이블 로우 (Half-Kneeling Single-Arm Cable Row)

무릎을 꿇은 쪽은 당기는 팔과 같은 쪽입니다. 케이블은 가슴 높이에 위치시킵니다. 견갑골로 당기는 동작을 시작하세요. 팔이 아닌 등 상부에서 느껴야 합니다. 엉덩이는 사각형을 유지하세요. 당기는 동작을 돕기 위해 엉덩이가 회전한다면, 무게가 너무 무거운 것입니다.

4. 하프 니들링 랜드마인 프레스 (Half-Kneeling Landmine Press)

무릎을 꿇은 쪽은 누르는 팔과 같은 쪽입니다. 시작하기 전에 뒷쪽 엉덩이에 부하를 주세요. 팔로만 누르는 것이 아니라, 엉덩이에서 어깨를 통해 추진력을 얻으세요. 내려올 때 바를 통제하세요.

5. 하프 니들링 케이블 찹 (Half-Kneeling Cable Chop)

케이블은 높게 설정합니다. 무릎을 꿇은 쪽은 내려치는 방향과 같은 쪽입니다. 로프 핸들을 양손으로 오버핸드 그립으로 잡고, 위에서 아래로 대각선으로 당기며 반대쪽 엉덩이 바깥쪽에서 마무리합니다. 몸통이 호를 제어할 때 회전을 저항하고, 팔은 단순히 핸들을 잡고 있습니다.

4주간의 점진적 훈련

1주차

자세와 동작의 질에만 집중하세요. 모든 반복이 첫 번째 반복처럼 보이도록 충분히 가벼운 무게를 사용하세요. 각 측면당 3세트, 8회 반복. 세트당 90초 휴식.

2주차

동작의 질이 유지된다면, 운동에 따라 2.5~10파운드(약 1~4.5kg)의 작은 단위로 무게를 늘리세요. 각 측면당 3세트, 8회 반복. 세트당 90초 휴식.

3주차

2주차와 동일한 무게를 사용하세요. 세트당 1~2회 반복 횟수를 늘리세요. 각 측면당 3세트, 10회 반복. 90초 휴식.

4주차

다시 작은 단위로 무게를 늘리세요. 8회 반복으로 돌아갑니다. 각 측면당 3세트, 8회 반복. 2분 휴식.