5 ejercicios que todo golfista debería hacer para mejorar su juego

Cada uno tiene una opinión sobre el fitness en el golf. Tu compañero de juego jura por su clase de spinning de los martes. El tipo en el driving range está convencido de que su rutina para el manguito rotador le ha cambiado la vida. El influencer de internet te venderá un programa de 12 semanas que promete 30 yardas extra si solo comentas y compras la banda de resistencia adecuada.

Aquí está la verdad: la mayoría de los golfistas están subentrenados, se mueven mal y dejan distancia, estabilidad y longevidad sobre la mesa. Esto no sucede por falta de talento, sino porque nadie les ha dado una base honesta para construir. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza para el golf no tiene por qué ser complicado.

A continuación, puedes ver cinco ejercicios que son geniales para tu juego de golf. Pruébalos.

1. Split Squat (Sentadilla Dividida)

Da un paso adelante, de mediano a grande, de modo que tu pie trasero termine en la punta, manteniendo el pie delantero plano en el suelo. Comienza el movimiento de sentadilla y baja bajo control, piensa en bajar la rodilla trasera directamente hacia el suelo. Luego, impulsa el pie delantero contra el suelo, empuja fuerte y levántate recto. Mantén la pelvis neutra. No dejes que la cadera trasera se levante o la zona lumbar se extienda para terminar la repetición.

2. Peso Muerto Rumano con Pie de Apoyo (Kick Stand RDL)

Coloca los pies en posición escalonada, con una ligera flexión en la rodilla delantera. Realiza una bisagra en la cadera hasta que sientas la carga en la cadera y el isquiotibial. Mantén el peso cerca de la pierna. Detente cuando la pelvis comience a rotar; ese es tu rango final, no el suelo.

3. Remo con Cable a una Mano en Media Rodilla (Half-Kneeling Single-Arm Cable Row)

La rodilla que está abajo debe ser del mismo lado que el brazo que tira. El cable a la altura del pecho. Inicia el tirón con la escápula; siéntelo en la parte superior de la espalda, no en la axila. Las caderas deben permanecer cuadradas. Si rotan para ayudar en el tirón, la carga es demasiado pesada.

4. Press con Barra en Media Rodilla (Half-Kneeling Landmine Press)

La rodilla que está abajo debe ser del mismo lado que el brazo que presiona. Carga la cadera trasera antes de iniciar. Impulsa desde la cadera a través del hombro, no solo un press de brazo. Controla la barra en el camino de regreso.

5. Chop con Cable en Media Rodilla (Half-Kneeling Cable Chop)

El cable debe estar colocado alto. La rodilla que está abajo debe estar en el lado hacia el que realizas el corte. Agarra una empuñadura de cuerda con ambas manos por encima, tira en diagonal de arriba hacia abajo, terminando fuera de la cadera opuesta. Resiste la rotación mientras el tronco controla el arco, los brazos solo se sujetan.

Progresión de cuatro semanas

Semana 1

Solo posición y calidad de movimiento. Mantén las cargas lo suficientemente ligeras para que cada repetición se parezca a la primera. Tres series de ocho repeticiones en cada lado. 90 segundos de descanso entre series.

Semana 2

Si la calidad del movimiento se mantuvo, aumenta el peso en un pequeño incremento — de 2.5 a 10 libras (aproximadamente 1-4.5 kg) dependiendo del ejercicio. Tres series de ocho repeticiones en cada lado. 90 segundos de descanso entre series.

Semana 3

La misma carga que la semana dos. Añade una o dos repeticiones por serie. Tres series de diez repeticiones en cada lado. 90 segundos de descanso.

Semana 4

Aumenta el peso de nuevo en un pequeño incremento. Vuelve a ocho repeticiones. Tres series de ocho repeticiones en cada lado. 2 minutos de descanso.